Obsah Skrýt
Co je to plank crunch?
Prkno krize cvičení Výhody a svaly Použité
Flexibilita
Jak udělat prkenskou krizi
Plank crunch modifikace modifikace
Tvrdší úpravy
Ostatní prkno crunch cvičeníShisSessphinx plank crunch
Spiderman Prknová krize
Boční plank Crunch.
Jak běžně musím prkno drtí?
Kdo by neměl dělat prkenskou krizi?
Zabalit
Bez ohledu na vaše preference cvičení, všichni, kdo ví, stejně jako skutečně chápe fyzickou fitness chápe hodnotu udržet jádro zdravé. To zahrnuje vaše abs, šifriké, stejně jako zadní svaly, které mají být silné uprostřed, kde se nachází střed vaší vytrvalosti. Někteří Diehards slibují prkno, aby tuto oblast zapadali, zatímco jiní skutečně věří, že krize je konec všeho. Bez ohledu na to, kde stojíte v prkniží VS Crunches diskusi, je jedno cvičení, které kombinuje výhody obou, plank crunch!
Když uslyšíte termín prkna krize, první věc, kterou si představujete, je prkno, stejně jako být na rukou. Toto cvičení vezme typickou prken k další úrovni, otočením tělu, stejně jako přesun do lisovosti, takže pracujete v několika cílových oblastech současně. Vaše jádro řekne díky vám, když budete zahrnovat toto cvičení do vaší běžné rutiny.
Co je to plank crunch?
Z nich
Kombinace dvou cvičení, plank crunch používá metody od obou prkna, stejně jako krize, aby maximalizovaly trénink, když pracujete na středním středisku, stejně jako záda. Tato hlavní oblast potřebuje něco, co může pracovat všechny svaly najednou, s nimi pracovat společně v shodě budováním vytrvalosti v jádru, stejně jako definování svalů v ABS i šikmých. Někteří lidé odkazují na prkenskou krizi jako cvičení horolezec.
Prkno Crish Cvičení Výhody a svaly
Být schopen využít všech svalů ve vašem jádru je něco, co cíle prkno krize, stejně jako použití, bez ohledu na to, které standardní cvičení dáváte přednost. Pokud děláte prkno, nepohybujete si plyboty dostatečné k tomu, aby byly modifikovány, stejně jako silné. Pokud se zaměřujete pouze na drtí, vaše zádové svaly nedostávají přesně stejné množství zájmu jako vaše jádrové svaly. S tímto cvičením, tyto tři oblasti krokují společně stejně jako získat přesně stejné množství práce, takže se zaměřujete na tolik, kolik můžete bez chybějícího svalu, doslova.
Síla
Cílem je udržet jádro silné. S plankovou krizi můžete rozvíjet svalovou hmotu vytrvalost v jádru, stejně jako rozdrcení svalové hmoty. V závislosti na kterém kroku jste používali před prkenskou krizi, jeden z vašich základních svalových hmotných skupin nebyl tak silný, jak by to mohlo být. S tím zvyšujete svůj skutečný potenciál.
Flexibilita
Mnohem více patříte plank crunch ve své rutině, mnohem pružnější budete se stát. Nejen, že bude oříznout palce od pasu, ale to bude posílit flexibilitu v náručí, zpět stejně jako kyčelní flexory.
Jak udělat prkenskou krizi
Dostaňte se do nastavení prkna na ruce s prsty dotýkající se země. Vaše tělo musí být v přímce.
Utáhněte své jádro, stejně jako čerpání v břiše při zachování prkna.
Ohýbejte své ideální koleno, stejně jako přiveďte to směrem k hrudníku, přičemž vaše jádro se smluvní.
Pak se vraťte do polohy prkno.
Opakujte s levým kolenem stejně jako nohou.
Typická chyba je nechat spodní zadní jeskyně v Také můžete zjistit, jakou rychlost je pro vás nejlepší v řízení kolena nahoru. Čím rychleji je řídit, mnohem více kardio prospěch získáte z cvičení. Pomalejší, že je stoupáte, tím menší stabilita budete mít při provádění krize. Naše doporučení je tedy zkusit předat různými rychlostmi, aby zjistili, co vám je nejlepší!
Plank crunch modifikace
V závislosti na úrovni fyzické fitness existují určité úpravy, které můžete udělat, abyste stále stavěli svalovou hmotu, stejně jako získání výsledků, které potřebujete.
Jednodušší úpravy
Úpravy určené pro začátečníky, aby to bylo vhodné pro ty, kteří chtějí zjistit, stejně jako využít tohoto cvičení. Nejprve, pokud nejste obeznámeni s prknem, požadavkem, abyste zjistili, že budete držet prkno bez krize před krokem vpřed. Stavba Stamina v jádru je nutná, abyste mohli udělat druhou část, stejně jako zachovat svou vytrvalost s cvičením.
Také, můžete přijít na kolena, když v nastavení prkně, stejně jako udržet koleno dolů, když přidáte kruh. To vám umožní pracovat své jádro pohodlně stejně jako získat nějakou stabilitu při posilování celého jádra.
Tvrdší úpravy
Opravdu cítit kůlnu, když děláte boční plank crunch namísto společné prkno krize. Vytáhněte dráhy z bočních prken, stejně jako síla šifriků do práce!
Můžete si také posunout prknok poklesu nastavení vynutit horní části těla, aby mnohem víc hmotnosti v průběhu cvičení.
Další úpravy si můžete vyzkoušet, je posuvná lamela. V kluzné desky, posunete obě nohy dopředu, stejně jako tíseň obě nohy na přesně stejnou dobu, zatímco drží pozici prkna!
Ostatní Plank Crunch Cvičení
Začněte míchání se vaše prken drtí celý týden, když přidáte jeden z vyhovujících prkna se probírat cvičení rutiny, přinášejí mnohem více svalové hmoty skupiny pro obecné cvičení.
Sphinx Plank Crunch
V Sphinx Plank Crunch, je požadavek zahájit ve společném postoji prkna. vytáhnout jednu nohu do strany, kde se vaše obliques jsou pak zastrčit svou nohu zpět do absolutního pro společnou krizi. Ujistěte se, že budete otáčet na to po celou dobu rotace.
Spiderman Prknová krize
Spiderman prkno krize začíná v pozici vysoko prkna. Když vaše horní části těla přijde, vaše noha vyjde s koleno, který by splňoval vaše koleno. vytáhnout nohu zpět, jít na vysokou pozici prkna, stejně jako náhradník.
Boční plank Crunch.
Boční prkno krize skutečně má svůj šikmé cvičení se zářezem. ležet na vaší straně, pak aby vaše tělo až do boční prkna. Držet stejně jako make jisti, že jste udržet rovnováhu. Ohnout opačné koleno nahoru, dokud nedosáhne na loket, zpřísnění vaše svaly vše metoda projít. Proveďte počet opakování, stejně jako opakujte na opačné straně.
Jak běžně musím prkno drtí?
Pokud jste se právě dostal do prken drtí, stejně jako není jistý, jak přesně se běžně musíte udělat je, seznámit je pomalu v místě svého preferovaného core cvičení. Intervaly začínáte nesmí být delší než 30 sekund na každé straně, stejně jako třeba s největší pravděpodobností začít s 3-5 opakování. Jak se dostanete silnější z výkonu, můžete zvýšit frekvenci až 45-sekundových intervalech, stejně jako pak přidat 1 nebo 2 a mnohem více opakování každý týden. držet přidání 15 sekund do intervalů, stejně jako minimálně 1 rep pravidelně, aby posílily své vytrvalosti, stejně jako vytrvalost ze cvičení.
Jste-li někoho, kdo bere svou fyzickou kondici vážně, pak se můžete začít na mnohem vyšší intervalu, stejně tak jako mnoho častěji po celý týden. Je vhodné cvičení přidat do svého rutina při spuštění málo času, nebo jen chcete promíchat vaše běžné. Pokud hledáte pro hromadnou smyslu zvýšení svalové stejně jako mají určité fyzické zdatnosti cíle pro tuto oblast vašeho těla, zvýšit množství opakování děláte. Také, přidejte ji do svého rutinní 3-4 krát týdně, aby dosáhli co nejlepších výsledků.
Kdo by neměl dělat prkenskou krizi?
Zatímco prkno krize je jedním z nejúčinnějších cvičení, které člověk může udělat, některé požadavek zabránit tomu, aby pro své zdraví a wellness, jakož i ochranu. Řadě očekávají ženy nesmí být pokusem o celkem prknu krize, protože na tlak kolem dítěte. Tam je také velké nebezpečí pro poškození dělohy a / nebo pupeční šňůry.
Jiní uživatelé, kteří musí s největší pravděpodobností brání dělat prkna krize jsou ti, kteří zkušenosti z chronické bolesti zad. Pokud jste prodělali zranění na zádech, stejně jako mají vážné bolesti pravidelně, pak prkno crunch mohl jen dráždit, že bolest stejně jako způsobí, že se znovu rozhořet. Jak jste si přesunout své tělo do nastavení, stejně jako tehdejší krok ze společného prkna na prkna krize, je nebezpečí způsobení další škody. Jste požadavek mluvit s lékařem první, než se snaží toto cvičení.
Zabalit
Prkenné drtí integrovat standardní desku, stejně jako krize v jeden neuvěřitelně nabité jádro cvičení na steroidech! Pokud nejste pracovat tuto účinnou základní cvičení do svého tréninku, ty požadavek zjistit čas, aby tak učinily. Vaše tělo bude říkat díky vám!
Pokud jste začátečník, pohled do jednodušších modifikace uvedených výše pomoci zvýšit vaše svaly, stejně jako jít. Pokud jste mnohem vyspělejší, podívejte se na těžší úpravy, stejně jako ostatní prkna se probírat cvičení, aby se vaše tréninky na novou úroveň!